Родом из каменного века или палео диета. Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю Что нельзя употреблять

Многие современные системы питания помогают не только похудеть, но и наладить функционирование организма. К ним относится и палеолитическая диета, меню которой разработано врачами с учетом того рациона, которому отдавали предпочтение древние люди до эволюционного процесса. Эта система базируется на потреблении натуральных продуктов, выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным, даже диким. Узнайте обо всех основных особенностях этой диеты.

Палео-диета – что это такое

Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.

История возникновения

Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
кофе пить запрещено;
чай тоже лучше не употреблять;
лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
важно вести активный образ жизни.

Список разрешенных продуктов

Список очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
овощи;
фрукты;
ягоды;
орехи;
семена;
зелень.

Постное мясо и морепродукты

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

капусту;
кресс-салат;
спаржу;
репу;
артишоки;
брокколи;
грибы;
капусту цветную;
шпинат;
капусту брюссельскую;
чеснок;
морковь;
огурцы;
сельдерей;
авокадо;
дыни;
яблоки;
виноград;
оливки;
груши;
абрикосы;
персики;
кокосы;
цитрусовые;
финики.

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Ягоды, орехи и семена

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

миндаль;
макадамию;
бразильский орех;
пекан;
грецкий орех;
фундук;
семечки подсолнечника, тыквы;
каштан;
льняное семя;
кешью;
лесные орешки;
семена тыквы;
любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

базилик;
укроп;
петрушка;
кинза;
шпинат;
лолло-росса;
руккола;
айсберг;
другие листовые салаты.

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

сахар и продукты, содержащие его (фруктоза, сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, конфеты, сладости);
зерновые культуры и производные (хлеб, торты, кондитерские изделия, макароны, овес, кукурузу, рожь, просо, рис, гречка);
молочная продукция (сливочное масло, йогурты, сыр, сливки, сыворотка, творог);
бобовые (фасоль, арахис и т.д.);
напитки (полностью исключается абсолютно все, кроме воды);
полуфабрикаты;
сухофрукты;
соя, все на ее основе;
промышленные трансжиры;
растительные масла, спреды;
коктейли;
снеки;
соль.

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Куриный суп с грецкими орехами

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

Натрите батат.
Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
Подавайте, украсив свежей зеленью.

Холодный томатный суп

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
Измельчите продукты до однородной массы.
Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

Вымойте овощи, зелень.
В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

Почистите банан, порежьте средними кусочками.
Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

нормализует гормональный фон;
снижает уровень холестерина и сахара в крови;
является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
нормализует артериальное давление;
способствует потере лишнего веса;
обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
нормализует работу кишечника;
способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
в рационе мало углеводов;
система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Paleo diet при лечении аутоиммунных заболеваний

В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:

артритом;
кожными аутоиммунными заболеваниями (склеродермией, витилиго, красной волчанкой, синдромом Шегрена, псориазом);
первичным билиарным циррозом;
болезнью Крона;
сахарным инсулинозависимым диабетом 1 типа;
язвенным колитом;
аутоиммунным тиреодитом;
рассеянным склерозом.

Видео

Давным-давно, когда еще не было сельского хозяйства, а пища не производилась на фабриках и комбинатах, человек питался тем, что мог получить от природы и тем, что мог самостоятельно приготовить. Опираясь на исторические данные, можно утверждать, что большая часть населения планеты не знала о том, что такое ожирение. Проблема лишнего веса просто не стояла на повестке дня.

У специалистов в области питания возник закономерный вопрос: а почему бы не вернуться к истокам и не попробовать питаться точно так же, как наши предки? Перестать употреблять то, что производит промышленность: макаронные и кондитерские изделия, крупу, чипсы и фастфуд. Так родилась палеодиета - питание наших предков времен Палеолита.

О палео диете можно сказать проще - это питание древних. Все, что можно собрать с деревьев, все, что выросло на земле, и что можно добыть на охоте, следует употреблять в пищу. Палеолитическую диету придумали в Америке. Ее основатель - Лорен Кордейн, профессор, крупный специалист в области диетологии. Именно он исследовал способы питания древних.

Диета палео, которая базируется на натуральных продуктах, показалась американским диетологам наиболее естественной. Она основывается на следующем утверждении: тело человека насыщается всем, что дает сама природа.

Что есть на диете

В чем преимущество палео диеты? Прежде всего, она не предусматривает определенное количество калорий, употребляемых за день. Есть можно все продукты, которые не производятся человеком :

мясо;
рыба;
яйца;
натуральные масла;
овощи;
фрукты;
орехи;
грибы;
корнеплоды;
зелень;
травяные сборы.

Палеодиета исключает продукты, которыми не питались наши предки :

сахар;
мука;
макароны;
хлеб;
крупы;
бобовые культуры и крупы;
майонез, кетчуп, готовые соусы;
колбасы и сосиски;
молочные продукты;
искусственные жиры;
газированные сладкие напитки;
кофе и любой чай, кроме зеленого и травяного;
кондитерские изделия;
чипсы и любые снеки.

Палео диета не призывает к жестким ограничениям или голоданию. Напротив - есть можно сколько угодно и до полного насыщения.

В чем польза

Список продуктов, разрешенных к употреблению в рамках данной программы, исключает сахар, мучное и химические добавки, оказывающие вредное воздействие на организм человека. То есть человеку придется выбрать не колбасу, а кусок мяса, которое он приготовит самостоятельно. А на десерт он предпочтет фрукты, а не пирожные.
Особенности палео диеты заключаются в употреблении в пищу многих продуктов в сыром виде. Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые разрушаются при термической обработке.
Продукты, разрешенные к употреблению, богаты белками и жирами, в которых организм, как правило, испытывает нужду.

Особенности палеодиеты

Разумеется, многих адептов здорового питания интересует вопрос: палео диета - что же это такое? В чем ее особенности и чем она отличается от других программ для избавления от лишнего веса?

В первую очередь, следуя правилам данной программы, вы избавляете свой организм от таких вредных веществ, как глютен, простые углеводы, клейковина, химические добавки к пище, подсластители и многих других.
Сладкие газированные напитки заменяются чистой питьевой и минеральной водой, что крайне полезно для человеческого тела, которое на 70% состоит из воды.
Продукты, входящие в список разрешенных на палео диете, доступны и не требуют крупных финансовых вложений.
Диета способствует наращиванию мышечной массы.
Дробное питание - маленькие порции пищи несколько раз в день - приветствуется.

Подобная программа похудения показана людям, страдающим сахарным диабетом, гипертонией, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением работы сердечно-сосудистой системы.

Распределение пищи в течение дня

Меню на три дня

Чтобы получить желаемые результаты, следует составить правильное меню на каждый день и продумать рецепты блюд, соответствующих требованиям палеодиеты.

День 1	Завтрак	Яичница из 2-3 яиц с зеленью, фруктовый салат, зеленый чай.
	Ланч	Отварная цветная капуста, обжаренная на сливочном масле.
	Обед	Рыба, запеченная в духовке, салат из помидоров, огурцов, болгарского перца и лука, минеральная вода.
	Полдник	Орехи, яблоко.
	Ужин	Овощное рагу, куриная отбивная, травяной чай.
День 2	Завтрак	2 отварных яйца, бекон, фруктовый салат, зеленый чай.
	Ланч	Отварной картофель с зеленью, минеральная вода.
	Обед	Куриная грудка, запеченная в духовке с луком.
	Полдник	Ягодный кисель, орехи.
	Ужин	Котлета из рубленого мяса, салат из зелени, травяной чай.
День 3	Завтрак	Отварной язык, салат из огурцов, зелени и вареного яйца, зеленый чай.
	Ланч	Грибная икра.
	Обед	Печеный картофель, стейк из семги, минеральная вода.
	Полдник	Груша, орехи.
	Ужин	Куриная котлета, овощной салат, травяной чай.

Не следует забывать о том, что стакан питьевой воды за полчаса до каждого приема пищи при палео диете, активизирует обменные процессы и способствует похудению.

Вред для организма

Рацион питания, основанный на принципах палеодиеты, включает слишком мало углеводных продуктов. Углеводы являются основой процессов метаболизма. Поэтому людям, страдающим анемией, заболеваниями сосудистой системы, почечной недостаточностью и другими заболеваниями, вызывающими апатию и слабость, данная диета противопоказана.
Минимум жира - тоже не слишком полезно для здоровья. От такого недостатка страдает, прежде всего, соединительная ткань, а это значит кожа, волосы, ногти. Если уж вы решили попробовать данную программу, включите в рацион побольше жирной пищи: сало, куриное мясо, бекон.
Многие диетологи отрицательно относятся к палео диете из-за отсутствия в ней бобовых, круп и молочных продуктов, которые являются важными источниками полезных веществ.
Данная программа похудения - довольно дорогое удовольствие. Фермерские продукты, органические фрукты и овощи требуют значительных финансовых вложений. Выход в том, чтобы построить свой рацион на обычных «магазинных» овощах, фруктах и мясных полуфабрикатах.

Если нет возможности использовать в пищу продукты высокого качества, придется добавлять витаминно-минеральные комплексы к обычному питанию, поскольку с ограничениями, предусмотренными данной диетой, можно серьезно ослабить неподготовленный организм.

Диета древних и спорт

Физические нагрузки при палеодиете показаны. Следует лишь найти оптимальный вариант, который будет соответствовать индивидуальному образу жизни. Если для человека без опыта занятий спортом подойдет обычная гимнастика, пробежка или прогулка, то для спортсмена необходима целая программа, которая будет сочетаться с дробными приемами пищи.

Обычно палеодиету выбирают для себя те, кто увлекается кроссфитом - специальной тренировкой для наращивания мышечной массы. Даже в рамках данной программы похудения можно предпочесть ту или иную группу продуктов.

Кроссфит предусматривает потребление большого количество углеводов. Поэтому желающим скорректировать фигуру придется предпочесть овощные блюда, салаты, ягоды и фрукты, а также зелень, грибы и орехи. Белков и жиров для подобного вида нагрузки следует употреблять поровну.

Питаться следует по следующей схеме: 30% белка - 30% жиров - 40% углеводов.

Рецепты для приготовления блюд при соблюдении правил палео диеты можно легко найти в интернете.

Как приспособиться к системе питания

Следует понимать, что представляет собой палеодиета. Это живое питание для здоровья. Поэтому следует просто оценить свои силы - нужна ли вам такая программа? Сможете ли вы забыть о любимых булочках или макаронах с майонезом и сосисками? Если для вашего организма это серьезный стресс, откажитесь от данной системы и выберете для себя какую-нибудь другую. Но имейте в виду, что при любой длительной диете организм вынужден перестраиваться.

Кроме того, вы можете отказываться от привычных и любимых вами блюд постепенно. Уменьшая порции, исключая то один, то другой продукт из рациона, вы, в конце концов, перестроитесь и привыкните к новому типу питания.

Что такое палео диета? Это система, направленная на общее оздоровление организма. Палео диета имеет довольно эффективные результаты. Значит она подойдет для тех, кто давно сражается с лишним весом. А еще для тех, кому понятие «здоровый образ жизни» не чуждо. Многие адепты правильного питания легко привыкают к такой программе, поскольку отдают предпочтение свежим сырым продуктам.

Результаты и отзывы

Если мы рассматриваем такой метод похудения, как палео диета, то отзывы о ней будут самыми различными. Далеко не все довольны этой программой. Однако быстрое похудение гарантировано в том случае, если строго соблюдать все нюансы, которые указаны в описании данной системы.

За месяц я сумела сбросить 5 кг. Это при том, что от молочных продуктов отказаться не сумела: разрешила себе по вечерам выпивать стакан кефира или съедать диетический творог, к которому привыкла, а с утра иногда позволяла себе кусочек сыра. Несмотря на эту вольность, я все же худела и замечала это. Должна сказать, что помогли нагрузки, которые я даю своему телу 2 раза в неделю в тренажерном зале. Палео диета работает, в этом я убедилась на своем опыте.

Евгения, 37 лет

Практикую кроссфит недавно. Тренер посоветовал палео диету, поскольку лишний вес имелся. На удивление, она очень подошла мне. Меня не напряг отказ от круп - я никогда их не любил. Стал налегать на мясо и овощи. Потерял за месяц 6 кг. Хороший результат.

Федор, 40 лет

Я не знала, как работает палео диета. Меню на неделю составила, закупила экологические продукты и приступила к программе. Надо сказать - я не ожидала, что организм будет так активно очищаться. Высыпания на лице и теле слегка напугали меня. Но на этом мой опыт не закончился. У меня стал болеть желудок, чего никогда раньше не было. Кожа стала тусклой. В общем, я отказалась. Не готова мучить себя ради потери 2-3 килограммов.

Мария, 29 лет

Если вам показались привлекательными преимущества палео диеты, меню на неделю вы составите легко, используя простые рецепты приготовления блюд. Но посоветоваться со специалистом все же стоит. Профессиональный диетолог составит для вас индивидуальную программу питания, предложит курс физических упражнений, которые позволят быстро и результативно освободиться от лишнего веса. Вполне возможно, палео диета станет впоследствии стилем вашей жизни.

Палео диета представляет собой систему питания, предполагающую употребление в пищу исключительно натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

По-другому она называется палеолитическая диета. Название говорит само за себя: рацион похож на тот, который был у людей времен палеолита. Его основу составляют мясо, фрукты, овощи, орехи и зелень. Насколько эффективно похудение таким способом.

Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.

Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.

Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.

В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной. Особе внимание ей уделяют спортсмены. позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и .

Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.

Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
Порция должна быть небольшой.
Необходимо добавить физические нагрузки. На отводится около получаса.
В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
Обязательно . Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
Начинать диету рекомендуется постепенно.

Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.

Преимущества и недостатки

Достоинства палеолитической диеты кроются в полезных свойствах разрешенных продуктов.

Благодаря содержанию в составе большого количества Омега-3, рыба помогает справиться с повышенным артериальным давлением.
Мясо содержит белок, глютамин и карнитин, которые дают возможность использовать жир для получения энергии.
В орехах, овощах и фруктах много , которые нормализуют состояние организма.
Масла имеют в составе кислоты, нормализующие гормональный фон, улучшающие работу головного мозга и нервной системы.

И это не все достоинства. Есть еще несколько пунктов:

уменьшается количество вредного холестерина;
организм получает защиту от заболеваний сердца, кровеносных сосудов, депрессии и т.д.;
улучшается состояние ;
за 7 дней отвес составляет около 3-4 кг;
повышается плотность тканей костей и суставов;
исчезают изжога и запоры;
пропадает бессонница.

Несмотря на все положительные стороны, диета имеет несколько недостатков.

Качественные мясо и рыба стоят гораздо дороже обычных;
В заведениях общепита, например, кафе и ресторанах, практически никогда не готовят подходящие блюда;
В рационе не хватает продуктов с витамином D и кальцием;
Низкое содержание углеводов;
Большое количество белка повышает нагрузку, оказываемую на почки;
Такой системой питания не смогут воспользоваться вегетарианцы.

Знание преимуществ и недостатков палеолитической диеты поможет сделать правильный выбор относительно целесообразности ее применения.

Список разрешенных продуктов

Как сказано выше, диета предполагает употребление исключительно натуральных и полезных продуктов. Их разнообразие позволяет сделать меню нескучным и сбалансированным.

Кушать можно следующие продукты:

куриные яйца;
морепродукты (крабовое мясо, раки, лобстеры и т.д.);
нежирное мясо;
птица;
мясо кролика, индейка, гусь и т.д.;
апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые;
фрукты (бананы и виноград ограничить);
овощи, исключая кукурузу;
арахис, семечки тыквы или подсолнечника;
орехи;
оливковое, кокосовое, подсолнечное и другие натуральные масла.

Вышеперечисленные продукты можно тушить, варить, запекать в духовке и на гриле.

Что нельзя употреблять

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя кушать при соблюдении палео диеты.

Зерновые и бобовые, макаронные и хлебобулочные изделия, каши.
Молоко и кисломолочные продукты.
Соль.
Сахар.
Консервы, колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
Продукты, содержащие крахмал.
Фаст-фуд.
Газированные напитки.
Суши и роллы.
Спиртные напитки.
Сало.
Соки промышленного производства.

Приблизительное меню

Палеодиета меню на неделю меняется в зависимости от вкусов и предпочтений. Главное, чтобы в нем не было вредных продуктов.

	Завтрак	Обед
День первый	Омлет с зеленью	Суп с мясом и помидорами, вареное мясо, брокколи	Салат из овощей и немного вареной рыбы
День второй	Сваренные вкрутую яйца	Куриный бульон с кусочками филе, салат из овощей	Грибная запеканка с овощами
День третий	Ассорти из ягод	Сельдереевый крем-суп с орехами, мясо и овощи	Запеченные в духовке или на гриле овощи и яйца
День четвертый	Немного вяленой говядины, орехи	Вареный лосось, овощной салат	Брокколи и цветная капуста на пару
День пятый	Жареные яйца со шпинатом	Рыбный суп, овощи с мясом	Соленая рыба с вареными овощами
День шестой	Вареные яйца, перец и томаты	Борщ с мясом, печень и салат из овощей	Грибное рагу
День седьмой	Вареное или тушеное мясо	Вареная курица с овощным рагу	Нежирная жареная рыба и брокколи

Меню может выглядеть и по-другому.

	Завтрак	Обед
День первый	Галетное печенье, икра из кабачков, несладкий чай	Бульон на мясе, говяжья печень с луком, огурцы с салатом. На десерт ягоды клубники	Треска с маслом кокоса
День второй	Омлет с салатом, чай	Суп-пюре из брокколи, курица с овощами, ягоды малины	Пюре из картофеля, палтус на пару
День третий	Салат из фруктов	Щи на мясном бульоне без добавления картошки, говядина, приготовленная с кабачками	Суп-пюре из тыквы с мясным бульоном, горсть клубники
День четвертый	Батат с сухофруктами	Куриный бульон с яйцом, свинина из духовки, салат из овощей, ежевика	Запеченная форель, гороховое пюре
День пятый	Говяжий язык с добавлением хрена, пюре из цветной капусты	Солянка из овощей на мясном бульоне, куриный окорочок, запеченный в духовке, немного малины	Тушеный кролик, спаржа
День шестой	Немного хумуса, галетное печенье	Креветочный суп Том Ям, свинина с овощами, банан	Пюре, приготовленное из батата, пару кусочков лосося на пару
День седьмой	Кокосовые оладьи с медом	Куриный бульон, форель в духовке, салатные листья, заправленные яблочным уксусом и растительным маслом (оливковым), клубника	Куриные крылышки в духовке, дайкон

Помимо трех главных приемов пищи за день должно быть два перекуса. Для них подойдут груши, яблоки, ягоды, киви и т.д.

Палеодиета меню на месяц представляет собой повторение недельного меню. При желании можно чередовать его разные варианты.

Полезные рецепты

Как видно, меню диеты довольно разнообразное. Из разрешенных продуктов можно приготовить большое количество блюд на любой вкус. Есть несколько примеров. Один из них – кокосовые оладьи или блинчики. Для их приготовления необходимо взять:

3 ст. л. кокосовой муки;
3 яйца;
2 ст.л. несладкого яблочного соуса;
5 ст.л. кокосового масла;
щепотку соды (погасить яблочным уксусом);
фрукты или ягоды для подачи на стол.

Сначала необходимо смешать муку и яйца. Влить в полученную смесь масло и соус. Еще раз перемешать, добавить кокосовое масло и гашеную соду.

Обжарить с двух сторон. Подавать на стол, украсив фруктами/ягодами.

Еще один рецепт – кокосовый творог. Его готовят из кокосового молока (полтора стакана) и желатина (4 ч.л.). Желатин всыпать в подогретое молоко.

Нагревать смесь до тех пор, пока он не растворится. Поставить в холодное место на 5 часов. После тщательно взбить с помощью миксера или блендера до получения продукта, напоминающего по консистенции творог.

Вкусными и полезными являются и фрикадельки. Как их приготовить? Для начала необходимо взять такие ингредиенты:

¼ продолговатой тыквы;
150 г говяжьего мяса;
1 куриное яйцо;
среднюю луковицу;
2 помидора;
1 зубчик чеснока;
половину средней моркови;
пару веточек базилика.

Тыкву натереть на терке так, чтобы получились тонкие полоски. Отжать, обжарить на сковороде.
Измельчить мясо. Соединить его с луком и яйцом. Посолить и поперчить. Из полученного фарша сформировать небольшие шарики. Сначала обжарить их, а после протушить в небольшом количестве воды.
Последний этап – приготовление соуса. Снять с помидоров кожицу, измельчить их. Нарезать морковь, лук, чеснок и базилик. Обжарить на раскаленном растительном масле. Перетереть в блендере до получения однородной массы.
Подать блюдо на стол, заливая спагетти и фрикадельки соусом.

Любителям морепродуктов, несомненно понравятся креветки с пряностями. Как их приготовить?

Тщательно вымыть четверть кг шпината. Приготовить его с помощью пароварки.
Выдавить или измельчить 6 зубочков чеснока. Обжарить на небольшом огне, предварительно посыпав небольшим количеством острого перца. Для жарки использовать оливковое масло.
Добавить в сковороду 400 г креветок. Готовить на протяжении пары минут.
Посолить и поперчить блюдо, засыпать мелко нарезанной зеленью.

Еще одно вкусное блюдо – кроличье мясо, тушеное со спаржей и вином. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

1 кг филе мяса;
1 средняя луковица;
4 зубчика чеснока;
400 мл сухого вина (красного);
500 мл чистой воды (можно заменить куриным бульоном);
по 100 г моркови, спаржи и цукини;
немного оливкового масла;
петрушка;
специи.

Процесс приготовления состоит из нескольких этапов.

Филе нарезать средними кусочками. Обжарить в раскаленном масле.
Добавить в сковороду измельченные лук и чеснок, вино и бульон. Готовить около 30 мин на слабом огне.
В другой емкости обжарить цукини и морковь. Всыпать их в сковороду к остальным ингредиентам. Готовить 5 мин.
Отдельно отварить спаржу (4 мин в соленой воде).
Перед подачей на стол соединить в тарелке все составляющие. Посыпать блюдо зеленью и приправами.

Не стоит забывать и о супах. Рецепты жидкой еды предполагают использование простых продуктов, которые не только способствуют похудению, но и нормализуют работу ЖКТ и других систем.

Один из примеров – тыквенный суп. Ингредиенты:

средних размеров тыква;
морковка;
зубочек чеснока;
60 г грецких орешков;
90 г бекона;
35 г сливочного масла;
50 мл нежирных сливок;
350 мл холодной воды;
100 мл белого вина;
соль и специи по желанию.

Как приготовить блюдо?

Тыкву и морковку почистить и нарезать небольшими кусочками.
Измельчить луковицу и чеснок. Обжарить в глубокой посудине на сливочном масле.
Измельчить орехи.
К луку с чесноком добавить тыкву и морковь. Тушить до готовности, не забывая помешивать.
Залить в посудину вино, а потом (спустя 5 мин) воду. Готовить суп еще 5 мин.
Обжарить на сковороде бекон и орехи.
Полученную массу превратить в пюре с помощью блендера. Добавить сливки и специи, бекон и орехи. Снова поставить на плиту на несколько мин. Не дать закипеть.

Для приготовления другого супа понадобится брокколи (3 стакана), лук (1 шт.), кедровые орехи (четверть стакана), оливковое масло и бульон на основе овощей.

Для начала необходимо почистить, измельчить и обжарить на сковороде лук. Добавить к нему брокколи, орешки и бульон. Готовить примерно 15 мин.
Перед подачей на стол с помощью блендера превратить суп в пюре.

Жидкое питание, некоторые рецепты которого приведены выше, обязательно должно присутствовать в рационе. Для приготовления супов можно использовать любые разрешенные продукты из списка.

Противопоказания и побочные эффекты

Если говорить в общем, противопоказаний к проведению палеодиеты нет. Однако, с особой осторожностью ее следует применять тем, кто страдает от , кровеносных сосудов и органов кроветворения.

Побочных эффектов также немного. Связаны они в основном с удалением из рациона некоторых видов продуктов.

Из-за отсутствия мучных изделий и клейковины, которая содержится в кашах, развивается нехватка многих витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.
Удаление из меню картофеля провоцирует дефицит калия, который защищает от судорог и укрепляет сердце.

Для того, чтобы избежать появления побочных эффектов, необходимо время от времени принимать витаминные комплексы.

О диете палео в последнее время много пишут, она становится модной темой. Возможно, дело в экзотическом акценте (я бы сказала, экзотическом «пиаре» палео-диеты), а иногда кажется, что эта система запрограммирована на популярность, потому что разрешает всё, кроме… «цивилизации». Именно так: ешьте, что хотите, и не отказывайте себе ни в чем, кроме… «синтетики» и прочих полуфабрикатов. Имеете право, человеки … первобытные, пещерные, «натуральные»…

Во всяком случае, именно так кажется, пока не начинаешь вникать и понимать, что не все так просто.

Что такое диета палео?

Это образ жизни, основанный на выборе здоровой пищи, которой питались наши предки в период палеолита. Конечно, это лишь отправная точка, дополненная современными знаниями о пищевой ценности тех или продуктов. По сути, это диета, сосредоточенная на потреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения и отказе от синтетических компонентов, которые несет с собой цивилизация.

Палео-, или палеолитическая диета - это совсем не голодно, а как раз наоборот. В меню - достаточное, если не сказать большое количество мяса, морепродуктов, яиц, здоровых жиров, растительной пищи. Есть и запреты, это , промышленные растительные масла и сахар, а также все, что выращено и произведено современными способами с использованием «химии».

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ? Нежирное мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи, семена.
ЧТО СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ? Сахар, глютенсодержащие продукты, молочные продукты, промышленные растительные масла.
ЧТО КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ? Некачественные продукты, выращенные с использованием «химии» и «синтетики», и полуфабрикаты.

Давайте разберемся с этим по пунктами.

Рацион палео-диеты - главные моменты

Всегда приобретайте только самое качественное из того, что можете себе позволить.

В нашем холодильнике должны находиться только те продукты, в которых мы уверены,
то есть выращенные без химических удобрений, не напичканные токсинами, пестицидами и антибиотиками. Требуется жесткий отбор и контроль качества того, что вы ставите на стол. В этом пункте палео-диета похожа на эко-диету (хотя во всем остальном отличается).

Избегайте зерновых и бобовых культур

Особенно важно не употреблять в пищу продукты, содержащие клейковину (глютен), такие как пшеница, рожь, ячмень. Также избегайте бобовых - сои, кукурузы, фасоли, гороха, чечевицы и арахиса (этот вид ореха относится к бобовым).

Откажитесь от сахара и высокоуглеводных блюд

Это правило распространяется на любые искусственные подсластители. Изредка можно позволять себе натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп. Сладости с кремом и прочие излишества запрещены как нездоровая пища.

Ограничьте растительные промышленно производимые масел

Этот список включает в себя масла из рапса, кукурузы, сои, подсолнечника и подобных им культур. Абсолютного запрета на растительные масла палео-диета не накладывает. Перечисленные масла можно употреблять в ограниченных количествах.

Не бойтесь включать в рацион здоровые жиры в умеренных количествах

Мясо рекомендуется нежирных сортов. К здоровым жирам относятся масло авокадо, оливковое, ореховое, льняное, виноградное масло, а так же топленое масло гхи. Одной из самых больших ошибок, которые делают люди на этапе адаптации к диете палео, является недостаточное потребление жира. Между тем жиры придают чувство сытости и поддерживают жизненную энергию.

Молочные продукты

Обычно Палео диета не приветствует молочные продукты, но иногда это допустимо, если вы хорошо их переносите и не хотите от них отказываться.
Единственная «молочка», которую в этом случае стоит регулярно включать в свой рацион, - это сливки, топленое масло, и свежее сырое молоко от «знакомой» коровы, которая живет на воле и питается подножным кормом. Интересно, что в этом Палео Диета практически полностью повторяет рекомендации индийских йогов.

Иногда в диету можно включать высококачественный сыр. Если это возможно, приобретайте молочные продукты только из проверенного источника – у продавца или деревенской хозяйки, которым вы можете доверять. Если же не уверены в качестве молока, лучше откажитесь от него совсем, или по крайней мере до тех пор, пока не найдете достойный продукт.

Является ли диета Палео низкоуглеводной?

Да, является, но с оговорками. В действительности это зависит от вашего образа жизни и ваших целей. Есть люди, которые намеренно сокращают потребление углеводов, для того чтобы успешнее атаковать лишний вес. В зависимости от конкретных потребностей, вы можете настроить свою палео диету соответствующим образом. Например, спортсмены, нуждающиеся в углеводах, могут включить в меню больше крахмалосодержащих овощей и фруктов – различные корнеплоды, такие как обычный картофель, сладкий картофель батат, тыкву или бананы. Однако если перед вами не стоит цели активных физических тренировок, на углеводистых овощах лучше экономить.

На самом деле существует бесконечное множество вариантов для того, чтобы разнообразить меню Палео Диеты. Вы можете выбирать мясо, любые морепродукты, ягоды, орехи, травы, зелень, здоровые источники жиров и массу других полезных вещей. Любая комбинация из этого многообразия открывает простор для вкусного и здорового питания.

В чем преимущества Палео диеты?

Палео-диета действительно помогает решить целый ряд проблем, в том числе здоровья.

1. Возможно, помогает потерять лишний вес (мало исследований).
2. Стабилизирует уровень сахара в крови.
3. Предлагает оптимальное соотношение показателей omega 3/omegа 6 жирных кислот в меню.
4. Снижает воспалительные процессы в организме.
5. Снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, остеопороз, рак, болезни сердца (недостаточно исследований, но есть обнадеживающие наблюдения).
6. Увеличивает жизненную энергию.
7. Способствует хорошим спортивным результатам.

Минусы палеолитической диеты

Минусы, конечно, тоже есть. Они существуют для двух типов людей. Во-первых, не удовлетворит вегетарианцев, поскольку запрещают растительные источники белка (бобовые). Во-вторых, сложности могут возникнуть у спортсменов, нуждающихся в большом количестве калорий = углеводов. И если второе - задача решаемая (достаточно увеличить потребление фруктов и овощей), то первое - вряд ли.

Кроме того, с палео-диетой человек недополучает кальций (сказывается ограничение в молочных продуктах), рекомендация - принимать в добавках по согласованию с врачом-диетологом.

Примерное меню для «пещерного человека»

завтрак - фруктовый салат-ассорти и горсть орехов;
второй завтрак - 100 грамм куриной грудки и 200 грамм фрктов или ягод;
обед - блюдо из постной говядины, салат из сырых овощей, заправленный соком лимона и ореховым маслом;
полдник - тарелка свежих фруктов;
ужин - листовой салат «Айсберг» с капустой и помидорами. Форель гриль или любая другая рыба.

1. Избавьтесь от ненужных продуктов . Перед тем, как начать питаться по системе палео избавьтесь от всех ненужных продуктов, которые остались в вашем холодильнике или в кладовке. Так вы лишите себя возможности нарушать правила, в случае, если еще не успели полностью адоптироваться к диете.

2. Ешьте без ограничений! Это может показаться нелогичным, потому что отовсюду мы слышим прямо противоположные советы. Однако любое ограничение или запрет рождает мощный внутренний протест и большое желание эти правила нарушить.

Доверие к организму . Когда запреты сняты, еда теряет свою сверхзначимость в нашем сознании, и организм сам понимает, что и сколько ему необходимо. Самое важное – научиться прислушиваться к своему организму, доверять ему. Не ограничения важны, а дисциплина.

Калорийность. Палео Диета отличается умеренными показателями калорийности продуктов, поэтому она позволяет питаться в достаточном объеме, не набирая при этом лишних килограммов. Одновременно с этим отпадает необходимость в постоянных перекусах, от вечного недоедания во время соблюдения жестких диет.

3. Первые две недели являются самыми трудными . Вы можете чувствовать себя не очень хорошо, потому, что ваш организм только приспосабливается к изменениям в рационе. Вас также может одолевать большое желание съесть что-то из запретного набора продуктов, и это естественно, ведь каждый человек привыкает к определенному темпу и ритму жизни. В начале пути можно позволить себе нечастые отступления от принципов палео.
По завершении двух недель вам станет гораздо лучше и уже не захочется возвращаться к прежнему образу жизни!

4 . Если вы новичок, подготовьтесь заранее.
Разработайте предварительный план питания, и в соответствии с ним запаситесь необходимыми для Палео Диеты продуктами. На первых порах такая тактика спасет вас от необходимости ломать себе голову в отношении каждодневного меню.

Сосредоточьтесь на закупке наиболее трудоемкой в приготовлении еды — мяса, рыбы, овощей. При необходимости, вы всегда сможете приготовить что-то заранее, и не волноваться о том, чем именно вам придется ужинать, вернувшись с работы.

5 . Раз в неделю найдите время для масштабной закупки всех необходимых продуктов.

6 . Нашинкуйте и сохраните в холодильнике овощи , из которых в течение недели можно быстро составить различные варианты гарниров.

7. Всегда держите под рукой готовые к употреблению компоненты , например отваренные вкрутую яйца, копченый лосось и салат из курицы.

8 . Регулярно готовьте бульоны. Используйте их в качестве основы для супов, тушеных блюд или пейте прямо из чашки. Бульон полезен для укрепления иммунной системы и восстановления сил.

9 . Читайте этикетки! Учитесь понимать, что на них написано.

10 . Не делайте резких движений – переходите к палео диете постепенно (впрочем, как к любой другой).

11. Раз в неделю вводите в свое меню новые рецепты. Существует немало продуктов, из которых рождаются необычные вкусные сочетания. Возможно, некоторые из них вы попробуете впервые.

12 . Остатки от ужина всегда могут перейти в завтрак!

13 . Одной из самых трудных вещей в соблюдении палео-диеты является сильное социальное давление . Это едва ли не самый сложный момент для последователей любых диет, не только палео. Куда бы вы ни отправились, вас будут искушать неподходящей едой. Заказывая еду в ресторане или кафе, пытайтесь, насколько возможно, соблюдать принципы палео.
Или практикуйте такой вариант: прежде, чем идти на вечеринку, как следует подкрепитесь дома.

14 . Купите, или приготовьте самостоятельно топленое масло гхи (Ghee), настоянное на чесноке. Оно издавна используется в аюрведической кухне вместо сливочного масла и подходит в приготовлении Палео блюд для тушения, длительной жарки; масло гхи можно есть понемногу каждый день вместе с обычной едой — оно способствует хорошему пищеварению и предотвращает запоры.

15 . Не забывайте о полноценном сне, прогулках на свежем воздухе и физических упражнениях.

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца , овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар , содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

Сахар и сиропы : содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
Злаковые : хлеб , макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
Бобовые : фасоль, бобы.
Молочные продукты : избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
Растительные масла : масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
Трансжиры : Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
Искусственные подсластители : аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители .
Пища, подвергшаяся технологической обработке : всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Разрешённые продукты при палеодиете

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

Мясо : говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
Рыба и морепродукты : лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
Яйца : желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3 .
Овощи : брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
Клубневые : картофель, батат, репа.
Орехи и семена : миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
Полезные масла и жиры : сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие .
Соль и специи : морская соль , гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле , выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона , а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

Вино : хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
Тёмный шоколад : выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен .

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду .

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай .
Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье .

Ознакомьтесь с данным видео

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

Завтрак : яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле , один кусочек любого фрукта.
Обед : салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
Ужин : котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
Обед : мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
Ужин : жареный лосось с овощами.

Среда

Завтрак : мясо с овощами.
Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
Ужин : говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

Завтрак : яйца и фрукты
Обед : мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
Обед: стейк со вчерашнего ужина.
Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

Завтрак : мясо с овощами.
Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

Закажите мясо или рыбу.
Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день . Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов: