Примеры нездоровое питание. Неправильное питание
В современном бешеном мире да и в любые времена сохранение хорошего здоровья очень важно. Вы и не заметите как под влиянием стресса позабудете про правильное питание и образ жизни. Диета, физические упражнения и наше поведение сильно влияют на наше здоровье. При неправильном питании возрастает риск ожирения и обострения хронических заболеваний (например, диабет или давление). Если вы регулярно не занимаетесь спортом вы рискуете набрать лишний вес и упустить радость физических упражнений. Вам будет гораздо проще справиться со стрессом повседневной жизни имея хороший сон и не имея вредных привычек, таких как курения и употребление алкоголя. Для того, чтобы поддерживать ваше тело здоровым вам будет необходимо сделать правильный выбор во многих ситуациях вашей жизни.
Мониторинг калорий
Для того, чтобы иметь здоровое тело, вы должны поддерживать здоровый вес. Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов. Вся пища содержит определенное количество калории и энергия пищи используется для поддержания функций организма.
Употребляя слишком много калорий вы рискуете набрать лишний вес. Американская диета основана на 2000 калорий в день. Возможно, потребуется изменить количество калорий потребляемых в день в зависимости от уникальных потребностей вашего организма. В целях похудения считается безопасным сократить ваш рацион на 500 калорий (1500 калорий).
Сегодня стали популярны онлайн-калькуляторы
и смартфон приложения, которые помогают следить за своим рационом, подсчитывать количество калорий в пище. Умеренно активному взрослому человеку необходимо около 30 калорий на килограмм веса для поддержания веса. Например, при весе 70 кг оптимальный рацион должен содержать около 2100 калорий.
Правильно сбалансированная диета
Правильно сбалансированная диета является одной из главных составляющих для поддержания здоровья организма. Рацион должен быть составлен из продуктов всех групп.
Основные группы продуктов:
I группа – зерновые и картофель
II группа – овощи
III группа – фрукты
IV группа – молочные продукты
V группа – рыба, мясо, птица, яйца, орехи и бобовые
VI группа – сладости и масла
Также важно соблюдать правильные пропорции разных видов продуктов.К примеру, если вы едите в основном белковые продукты, но очень мало фруктов или овощей, ваша диета не сбалансирована. Следуйте правильным размерам порций и соблюдайте баланс групп продуктов:
90-120г белка, 200-250г овощей, 100-130г фруктов и 100-120г зерновых.
Постный белок
Перейдите на постные источники белка. Белок является одним из важнейших питательных веществ в вашем рационе. Он обеспечивает строительные блоки для многих функций вашего тела, включая поддержание сухой мышечной массы, восстановления клеток и поддерживает вашу иммунную систему. Постные источники белка включают в себя: мясо птицы, яйца, морепродукты, постная говядина, свинина, бобовые (орехи и бобы) и тофу
(соевый творог).
В постных источниках белка низкое содержание жира и калорий. Это позволит вам получить достаточное количество белка каждый день, не выходя за свой дневной лимит калорий.
Ешьте овощи и фрукты
Половина ваших блюд должна состоять из фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются одними из наиболее важных групп продуктов питания. Эти продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Высокое содержание фруктов и овощей в рационе питания, связано с целым рядом благоприятных воздействий на общее состояние здоровья, включая: снижение артериального давления, лучшее управление сахара в крови и диабет, снижение риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение некоторых видов рака и уменьшение риска слепоты. Еще одна вещь, которую следует помнить об овощах и фруктах, что каждый цвет овоща или фрукта содержит различные типы полезных питательных веществ.
Ешьте продукты из цельного зерна
Продукты из цельного зерна благотворно влияют на здоровье.
Очищенное или обработанное зерно имеет, как правило, меньше волокон, белка и других питательных веществ.
Продукты из цельного зерна включают в себя:
Все виды изделий из пшеничной муки, хлеб; коричневый рис, целые зерна овса, Фарро
, просо, лебеды и ячменя. Хотя вам сложно будет есть продукты только из цельного зерна, эксперты в области здравоохранения рекомендуют пытаться сделать по крайней мере 1/2 из них 100% цельного зерна. Некоторые из преимуществ для здоровья, связанных с употреблением продуктов из цельного зерна включают в себя:. Увеличение клетчатки и других полезных питательных веществ, снижает риск развития диабета сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Если вы пытаетесь сбросить вес, попробуйте ограничивая потребление углеводов.
Нездоровая пища
Ограничьте употребление нездоровой пищи и обработанную пищевую продукцию. Хотя существует широкий спектр обработанных пищевых продуктов (ак питательные и нездоровые), во многих из них большое количество калорий, жира, сахара и консервантов. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничить обработанные пищевые или нежелательные продукты или есть их в умеренных количествах. Хотя эти продукты и не самые полезные иногда можно себя побаловать. Продукты питания такие как чипсы, крекер, подслащенные напитки, замороженные блюда, фаст-фуд, кондитерские изделия или конфеты не должно быть повседневным явлением. Есть много продуктов, которые до сих пор считаются очень здоровыми и питательными хотя входят в категорию «Обработанные». Их можно употреблять регулярно. Например: консервированные овощи (ищите банки с надписью «с низким содержанием натрия»), замороженные овощи и фрукты, предварительно вымытые листья салата и салата, зелень и молочные продукты.
Пейте достаточное количество воды
Вода является одним из жизненно важных питательных веществ в вашем рационе и играет много важных ролей в вашем теле. Если вы не потребляете достаточное количество жидкости вы рискуете быть обезвоженным. Большинству взрослых людей необходимо по меньшей мере 200мл жидкости в день для увлажнения. Тем не менее некоторые эксперты рекомендуют потреблять до 10-13 стаканов в день. Если в течении для вы физически активны вам нужно заменить жидкость потерянную в дополнение к вашей обычной суточной норме. Пейте напитки без кофеина и сахара, так как они являются самыми здоровыми и наиболее увлажняющими. Обезвоживание имеет много негативных побочных эффектов от незначительных к более серьезным последствий для здоровья. Например, усталость, головные боли, перепады настроения, камни в почках и инфекции мочевых путей.
Принимайте витаминные и минеральные добавки
Некоторые эксперты в области здравоохранения и питания рекомендуют ежедневный прием поливитаминов. «Все-в-одном
» добавки могут служить в качестве резерва в те дни, когда вы едите нездоровую пищу или не в состоянии удовлетворить все ваши потребности в питательных веществ продуктами.
Добавки могут также быть полезны для тех, у кого пищевая аллергия или непереносимость некоторых продуктов, являются очень придирчивыми едоками или имеют диетические ограничения (например, вегетарианцы или веганы
).
Добавки не предназначены для замены пищи или содержат большую часть питательных потребностей человека. Тем, кто придерживается здоровой диеты, как правило, не нужно принимать добавки. Кроме того, если у вас здоровую диета и образ жизни, витаминные добавки не улучшат ваше здоровье и не вылечат при болезни. Они в таком случае будут в качестве резерва.
Обсудите с врачом какие добавки могут быть подходящими именно для Вас — добавки могут взаимодействовать с лекарствами и не всегда безопасны для всех. Также сообщите всем врачам о том, какие добавки вы принимаете, сколько и как часто.
То, что кажется здоровой пищей, может оказаться совсем не такой…
Растительные жиры
Жир считается тем лучше, чем он более жидкий, поэтому растительные жиры тоже кажутся полезными. Но люди забывают, что обычное сливочное масло может тоже быть жидким, если его разогреть. Нездоровая пища дешевле, чем и пользуются компании по производству фастфуда.
Паста
Типичная паста – это белая мука, смешанная с водой и яйцами. Ни витаминов, ни минералов, часто нет даже волокон. Ничего, кроме пустого карбоната в форме пасты. А лапша быстрого приготовления содержит еще много соли, смешанной с нездоровым жиром.
Белый хлеб
Это тоже паста, но уже в форме хлеба. Не весь хлеб полезный. Белый точно нет.
Суп-микс
Вы же не думали, что странный зеленый порошок, который вы смешиваете с водой, полезна для вас? Когда вы едите суп, то пьете/едите воду, молоко, масло или с чем там еще вы смешали этот порошок, вместе с солью и консервантами.
Кетчуп
Несмотря на содержание антиоксиданта ликопина (антиоксиданты снижают риск мутаций в теле, а также риск развития рака), в кетчупе есть много сахара и соли, что не способствует улучшению здоровья.
Диетическая содовая
Содовая не полезна ни в каком виде, будь она хоть трижды диетическая. Некоторые исследования показали, что диетическая содовая сама по себе не так плоха, однако все же в экспериментальной группе от нее многие набрали значительные вес. Согласно теории, диетическая содовая стимулирует аппетит. Еще одни исследования показали, что искусственные подсластители могут вызвать увеличение веса.
Плавленый сыр
По некоторым ресурсам, плавленый сыр содержит такое большое количество соли, что с двумя кусочками можно легко превысить суточную дозу соли для человека.
Соевый соус
Да, это неожиданно. В отличие от многих других соевых продуктов, соевый соус не содержит конкретных антиоксидантов, известных, как изофлавоны. В соевом соусе очень большой процент соли, а также веществ, которые могут спровоцировать развитие рака. Уже существуют несколько видов соевого соуса с малым количеством соли и без опасных химикатов. Жаль, что он не такой вкусный.
Арахис
Орехи в общем полезны. Большинство сортов изобилуют витаминами, минералами, волокнами. Арахис – это не ужасное исключение, но его нельзя назвать таким же полезным. В большинстве случаев арахис продается как закуска, посыпанный солью и обжаренный в нездоровом жире. Поэтому потреблять его надо в разумных количествах, а также лучше в том виде, в котором его создала мать-природа – сырым и без соли.
Фруктовые соки
Довольно противоречиво, но столько людей верят, что фруктовые соки полезны, что в своих диетах заменяют ими настоящие фрукты. Это правда, что фруктовые соки содержат много витаминов, но вот какой ценой.. большинство соков напичканы дополнительным сахаром и не содержат мякоти. Мякоть фрукта предоставляет важные волокна, которые могут считаться хорошим противовесом природному сахару в фруктах. Поэтому съешьте лишний раз лучше свежий фрукт.
Волевым усилием вы можете на некоторое время лишить себя любимой пищи, но рано или поздно маятник качнется в обратную сторону, и вы начнете переедать.
Я ем, чтобы жить, но в то же время и живу, чтобы есть
Диеты, основанные на сокращении количества потребляемой пиши, часто не дают должных результатов. Они не работают потому, что все в мире стремится к равновесию. За подъемом следует спад. Если вы едите меньше обычного, то скоро неизбежно будете есть больше обычного. Все проще простого. Когда человек начинает есть больше, он не просто толстеет, но - что важнее - в его мозге тормозится синтез необходимых химических соединений.
Волевым усилием вы можете на некоторое время лишить себя любимой пищи, но рано или поздно маятник качнется в обратную сторону, и вы начнете переедать.
Если человека не побуждает к пищевым ограничениям какое-нибудь тяжелое заболевание, мало кто способен долго придерживаться диеты, требующей значительных волевых усилий. Придерживаться подобной диеты - все равно что нести тяжелый груз. Рано или поздно нам потребуется отдых, и на этом, как правило, ваша диетическая программа заканчивается. Длительная диетическая программа должна быть необременительной и вкусной.
Придерживаться диеты, требующей больших волевых усилий, - все равно что нести тяжелый груз.
Благодаря программе «Диета и упражнения для Марса и Венеры» вы сможете распрощаться с диетами, которые сопряжены с самоограничением и требуют больших волевых усилий. Следуя моему плану, в течение непродолжительного времени вы нормализуете биохимические процессы в своем мозге и при этом сможете есть что хотите и сколько хотите.
Так в чем же фокус?
А фокус в том, что изменятся ваши желания. Когда диета способствует биохимическому балансу в мозге, здоровая пища кажется более вкусной. Если человек правильно кормит клетки своего тела, у него не возникает желания переедать. Ваши вкусы и аппетиты изменятся за девять дней, за это время клетки перестанут голодать и тело начнет производить здоровые химикалии для мозга.
Ваши пищевые пристрастии изменятся за девять дней, за это время ваши клетки перестанут голодать и тело начнет производить здоровые химические вещества.
Три основных правила
Следовать правилам легко, - на это способен каждый. Руководствуйтесь ими в течение двух недель, и вам уже не захочется от них отказываться.
1. Нужно есть не менее трех раз в день.
Женщинам следует добавить еще две легкие трапезы, поскольку они чаще страдают от снижения уровня сахара в крови Эта программа не основана на принципе «чем меньше, тем лучше».
Чем больше, тем лучше: вам следует есть побольше здоровой пиши, которая вам по вкусу. Во время каждой трапезы нужно потреблять приблизительно одинаковое количество калорий с питательными веществами трех типов: белками, углеводами и диетическими жирами. Оптимальный баланс для каждого человека зависит от многих факторов: вес, телосложение, физическая и умственная нагрузка и - главное - пол.
2. Каждое утро, сразу после пробуждения, нужно от десяти до тридцати минут посвящать выполнению комплекса физических и дыхательных упражнений для Марса и Венеры.
3. Нужно заменить завтрак специальным низкокалорийным высокопитательным коктейлем.
Все необходимые ингредиенты можно найти в ближайшем магазине здоровой пиши и пищевых добавок. После того как вес вашего тела придет в норму, можно, если хотите, кроме коктейля иногда есть и обычный завтрак.
Диета и равновесие
Все в жизни, в том числе и диета, должно быть в равновесии. Если человек сокращает потребление калорий и ест меньше пиши, чем требуется телу, рано или поздно он бросается в другую крайность и потребляет больше калорий, чем нужно. Это называется диета типа «йо-йо». Вы какое-то время едите меньше, а потом - переедаете. Всякий раз, когда человек начинает есть недостаточно, он утрачивает равновесие, и цикл повторяется. С каждым повторением цикла как мужчины, так и женщины набирают в весе немного больше, чем сбросили на предыдущем этапе. И вот человеку все труднее восстановить свой идеальный вес и сохранять его.
Когда человек заставляет себя есть слишком мало, он потом неизбежно начинает есть слишком много.
Когда биохимические процессы в мозге не сбалансированы, ум и тело жаждут пиши, бедной питательными веществами. Если вы едите нездоровую пищу, вам хочется еще нездоровой пиши, с другой стороны, когда вы получаете питательные вещества, необходимые телу и мозгу, ваши вкусы изменяются. Вам начинает нравиться вкус здоровой еды.
Ваши вкусы определяет мозг. Если пища способствует производству допамина в организме мужчины, испытывающего допамин-дефицит, то после девяти дней употребления эта пища начинает ему нравиться. Если пища способствует производству серотонина в организме женщины, испытывающей серотонин-дефицит, через девять дней женщина входит во вкус и ест эту пищу с удовольствием.
Женщины и шоколад
Хорошим примером может служить шоколад. В начале менструального цикла уровень серотонина в организме женщины снижается и настроение падает. И тогда ей сразу же хочется этого волшебного продукта - шоколада. Шоколад вызывает мгновенное повышение уровня серотонина, но ненадолго. В результате тяга к шоколаду у женщины усиливается.
Большинство дешевых марок шоколада содержат самые разнообразные добавки и могут быть бедны питательными веществами, однако некоторые дорогие и качественные марки сделаны из чистых и полезных ингредиентов. Один из самых простых способов заставить ребенка есть здоровые пищевые добавки - предложить ему популярные в последнее время шоколадные батончики с витаминной начинкой. Этими сластями можно неплохо перекусить, поскольку они дают телу сбалансированный состав из протеинов, жиров и углеводов. Особенно полезны такие батончики женщинам и девушкам.
Дело в том, что умеренное количество шоколада стимулирует мозговой баланс: уровень серотонина и окситоцина значительно поднимается, стрессовая нагрузка падает. Каждой женщине нужно иметь в запасе немного натурального здорового шоколада, который поможет ей пройти через трудные времена. Шоколад обладает многими полезными свойствами . Вреден не шоколад, а злоупотребление рафинированным сахаром. Главное - умеренность.
Как идентифицировать пищевую аллергию и избавиться от нее
Нередко, когда человек ест слишком много какого-то продукта, организм отторгает этот продукт. Начинается аллергия на подобную пищу. Наиболее распространены аллергические реакции на молочные продукты, сахар, сою, яйца и хлеб. Вот некоторые симптомы пищевой аллергии: увеличение количества слизи в носовой полости и в горле, повышение уровня сахара в крови, усталость и затуманенность сознания, головная боль, простуды, физический дискомфорт, запор и газы.
Пищевая аллергия вызывает обострение сенной лихорадки, астмы и аллергии на плесень и пыль.
Самая большая проблема тут состоит в том, что человек испытывает тягу к пище, вызывающей у него аллергию. В итоге он ест подобной пищи слишком много, что, естественно, усиливает аллергию. Диета для Марса и Венеры позволяет избавиться от этой тяги, поскольку нормализует биохимические процессы в мозге и обеспечивает полноценное питание клеткам организма Когда мы питаем наши клетки теми веществами, которые им требуются, и перестаем переедать, многие симптомы пищевой аллергии исчезают.
Если вы страдаете пищевой аллергией, то выяснить, что ее вызывает, совсем несложно: достаточно посмотреть, каких продуктов вы едите больше всего. Если вы очень любите пирожные, значит, у вас аллергия на какой-то ингредиент пирожных. Возможно, даже все ингредиенты: рафинированный сахар, мука, масло и молоко.
Если у вас аллергия на пирожные, то, проголодавшись, вы больше всего хотите именно пирожных!
Когда биохимические процессы в мозге приходят в норму, тяга к нездоровым продуктам снижается, и у человека возникает стремление есть более разнообразную и здоровую пищу. Благодаря сбалансированной диете, основанной на богатых питательными веществами продуктах, пищевая аллергия смягчается.
Иногда для полного исчезновения аллергии необходимо просто переключиться на сбалансированную диету, содержащую необходимое количество углеводов, жиров и белков. Допустим, у вас аллергия на сыр, - но, если есть его с диетическим хлебом и помидором, аллергия может исчезнуть. Продукты лучше усваиваются организмом если их правильно сочетать.
Точно так же у вас может развиться «аллергия» на мужа или жену, - если вы слишком много времени проводите вдвоем и не уравновешиваете ситуацию, проводя некоторое время наедине с собой и с друзьями. Супруги, не общающиеся с другими парами и не проводящие некоторое время в одиночестве, рано или поздно надоедают друг другу или даже начинают раздражать друг друга. Это раздражение обычно быстро рассеивается в общении с другими людьми, - когда супруги обогащают свою эмоциональную пишу.
В счастливом уме счастливые мысли
Вы когда-нибудь замечали, что хорошее настроение пробуждает в голове счастливые мысли, а плохое - негативные мысли? То же самое касается тела. Когда тело чувствует себя здоровым и ухоженным, оно хочет только здоровой пиши. Но когда тело чувствует себя больным и недокормленным, ему хочется нездоровой еды.
В счастливом уме рождаются счастливые мысли, а здоровое тело хочет здоровой пищи.
Еще один способ выяснить, какие продукты вам не подходят, - обратить внимание, чего вам хочется, когда вы расстроены. Расстроенный человек почти всегда хочет съесть что-нибудь вредное. Счастливый, умиротворенный и удовлетворенный человек обычно склонен выбирать здоровую пищу. В любом случае, счастливый человек гораздо лучше контролирует свой рацион.
Я знаю самых настоящих аскетов, которые едят ради того, чтобы жить, а не живут, чтобы есть, - однако мне кажется, что лучше, если оба подхода сочетаются. Я ем, чтобы жить, но в то же время и живу, чтобы есть. Я с удовольствием ем, и ем немало. Для достижения такого равновесия мне пришлось употребить силу воли только в начале программы, - чтобы уделять каждое утро по тридцать минут упражнениям и съедать здоровый сбалансированный завтрак. Вы скоро и сами убедитесь, что этих усилий вполне достаточно. опубликовано
©Джон Грэй, из книги «Марс и Венера диета и упражнения»
Какие повседневные продукты с нашего стола наиболее вредные и на что их можно заменить?
По данным Росстат, 28% суточного рациона россиянина составляют молочные продукты, на втором месте – злаки, т.е. хлеб и макароны (19%). Также мы едим много картофеля (13%) и мяса (9%). Наша «тарелка» перегружена животными жирами и быстрыми углеводами, поэтому мы в группе риска инфаркта, инсульта и диабета – спусковым крючком к ним служат именно эти компоненты питания. Отказаться от любимой еды непросто, но есть способ сделать питание более здоровым, не меняя рацион существенно.
ЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Мы знаем о пользе молочных продуктов, но, по статистике, недоедаем их: по данным Росстата, мы едим на 127 кг меньше, чем положено.
На самом деле под «недоеданием» врачи подразумевают не любое молоко, а конкретные виды молочной продукции. Согласно рекомендациям, потреблять нужно только маложирную молочную продукцию, либо молоко с полиненасыщенными жирными кислотами. А вот от налегания на абсолютно любую молочную продукцию, особенно с высокой жирностью, будет вред. Например, в Евросоюзе количество потребления молочной продукции, согласно официальной статистике, находится на уровне нормы. Однако специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что его нужно сокращать: по факту потребляется слишком много молочного жира.
Чем заменить?
Обезжиренное молоко не подойдёт – без жира не усвоятся витамины, содержащиеся в нем. Кроме того, чтобы компенсировать отсутствие жира и придать продуктам более приятный вкус, производители добавляют сахар. Из-за этого его суточное потребление резко возрастает.
Подойдёт маложирное молоко; полезными для организма будут так называемые «функциональные молочные продукты», т.е. обогащённые микро- и макроэлементами, полиненасыщенными растительными кислотами, витаминами.
ОБИЛИЕ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР (ХЛЕБ, МАКАРОНЫ)
В нашей стране для приготовления хлебобулочных изделий и макарон используют преимущественно пшеничную муку высшего сорта. В ходе обработки остаются только «быстрые» или «простые» углеводы, которые моментально расщепляются и резко повышают сахар в крови, что приводит к нарушению обменных процессов в организме. Как следствие – лишние килограммы и повышение риска диабета. Сегодня в нашей стране уже 25% людей страдают от ожирения; 3,3 миллиона человек больны диабетом.
Чем заменить?
Внимательно смотрим на состав продукта и выбираем хлеб и макароны, для приготовления которых использовалась мука из твёрдых сортов пшеницы. Именно благодаря тому, что жители Италии пекут преимущественно на её основе, они могут есть мучное, не толстея – в таких продуктах содержатся сложные углеводы, оптимальные для организма. Продукты из такой муки отличаются от обычных и визуально: макароны имеют более тёмный цвет, а в хлебе видны зёрнышки – они попадают туда в процессе помола.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Картофель в нашей стране – самый популярный гарнир. В то же время и самый вредный, поскольку имеет очень высокий гликемический индекс, а значит, резко повышает сахар крови. Мы ощущаем это быстрым возвращением чувства голода после еды. Итог – растущий аппетит и лишние килограммы.
Чем заменить?
Идеально подойдут бобовые. Во Франции одно из самых популярных блюд на гарнир – фасоль, там предпочитают зелёную. Популярность фасоль набирает и в Штатах: там едят пёструю. Чёрную готовят в Мексике и Бразилии. У нас в России проще всего найти фасоль «обыкновенную», хотя в супермаркетах есть обилие её разновидностей. В фасоли очень много белка (24-26%), который по составу близок к животному, но усваивается гораздо легче. Готовить картофель, конечно, можно, но не так часто, как обычно, и желательно есть отварной, а не жареный или картофель-фри.
ИГНОРИРОВАНИЕ ОВОЩЕЙ
По данным ВОЗ, мы едим в среднем только 314 граммов овощей в сутки на фоне рекомендованных 400-600. Как съедать столько овощей в день?
Выход: вовсе необязательно съедать ежедневно огромный кабачок или свёклу. Дать организму необходимое количество пищевых волокон и антиоксидантов, содержащихся в овощах, можно, если готовить овощные рагу, гарниры, компот.
НЕДОСТАТОК ФРУКТОВ
Аналогичен по количеству недостатку овощей. Даже если мы покупаем какие-либо фрукты, то преимущественно это бананы или виноград, которые полезны, но обладают большой калорийностью.
Выход: старайтесь, чтобы фрукты на вашем столе были разнообразными. Вместо килограмма бананов возьмите половину, а другие 500 г пусть составят сезонные фрукты, например, яблоки или груши. Не в сезон подойдут сухофрукты: они содержат тот же комплекс полезных веществ.
ТОЛЬКО КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо – один из рекордсменов по содержанию насыщенного жира, который вреден для сердца. Кроме того, животным, чтобы справиться с болезнями, нередко дают антибиотики – их остаточное количество сохраняется в мясе.
Чем заменить?
Выбирайте белое мясо курицы – в нём меньше жира, и оно легче усваивается организмом. Также подойдёт нежирная говядина. Для приготовления супов оптимальнее вторичные бульоны – это позволяет хотя бы частично «выварить» остаточное содержание препаратов, которые использовали для лечения животных.
ПОЛУФАБРИКАТЫ ВМЕСТО НОРМАЛЬНОЙ ЕДЫ
В котлетах из супермаркетов, в сосисках и колбасах, готовой пицце и многих других обработанных продуктах содержится не только жир и сомнительные компоненты, но также добавленная соль и сахар. Определить их точное содержание практически невозможно, оно не всегда указано на упаковке.
Чем заменить?
От этих продуктов лучше отказаться вообще. Если живёте в цейтноте, то можно приготовить необходимые продукты заранее и заморозить их. Так вы хотя бы будете уверены в качестве ингредиентов.
КОПЧЁНАЯ РЫБА
В суточном рационе россиянина потребление рыбы составляет всего 2%. Преимущественно мы покупаем различные консервы и копчёности. При копчении в рыбе образуется канцерогенное вещество – бензопирен. Он накапливается в организме и постепенно истончает клеточные мембраны, происходят сбои, которые в итоге приводят к образованию различных раковых опухолей. Например, в 50 г шпрот содержание канцерогенов аналогично содержанию в пачке сигарет.
Чем заменить?
Выбирайте свежую рыбу, при правильном приготовлении она ничуть не уступит по вкусу копчёной.
СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ
По данным Росстата, в нашей стране потребление сахара в сутки составляет 5%, что соответствует действующим нормам ВОЗ. Проблема в том, что это данные по содержанию «чистого» сахара в рационе. На самом деле мы потребляем его гораздо больше за счёт скрытого сахара, который содержится в популярных продуктах питания. Добавленный сахар есть в выпечке, сухих завтраках, кашах быстрого приготовления, газированных напитках, фруктовых соках и многом другом.
Выход: ограничивать потребление перечисленных продуктов. На каждый день – от желания съесть сладкое не убежишь – подойдут сухофрукты. Не стоит покупаться на удочку «диетических продуктов для диабетиков». Сахар в них действительно заменяют фруктозой, однако такие продукты содержат большое количество жира и не уступают по калорийности обычным продуктам.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ О СОКАХ
На самом деле пакетированные соки не намного полезнее газировки. Фруктовые соки тоже содержат большое количество сахара. А «полезный» имидж таких напитков – просто маркетинговый ход.
Чем заменить?
Домашними несладкими компотами. Сахар в них можно и не добавлять, приятный вкус им придают природные сахара, содержащиеся во фруктах.
Список продуктов, потребляя которые, стОит задуматься
Если вас попросят составить список самых вредных продуктов, с чего вы начнете? С кофе, сыра, мяса и яиц? Значит, вы находитесь в плену у стереотипов. Долгое время эти продукты были преданы анафеме: много жиров, калорий, холестерина… Но затем
обнаружилось: плюсов так много, что они с лихвой перевешивают минусы.
Индульгенция 1. Сыр
Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий, но при этом в них много кальция. Также в этом продукте есть линолевая кислота, которая снижает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и диабета. А еще она способствует похудению, так как не дает откладываться жиру.
Скажите «ДА»: жирным сортам с сильным ароматом и насыщенным вкусом, таким как фета, пармезан, голубой сыр. Даже небольшого кусочка будет достаточно, чтобы насытиться и получить удовольствие.
Скажите «НЕТ»: сырам с низким содержанием жира 18– 20 %. Такие сорта, к сожалению, недостаточно вкусны и практически без запаха, а значит, не вызывают быстрого насыщения и их можно легко переесть.
Индульгенция 2. Шоколад
Не стоит верить тем, кто утверждает, что шоколад провоцирует головную боль и возникновение прыщей. Прямых доказательств этого нет. Зато достоверно известно, что масло какао благодаря входящим в его состав антиоксидантам предохраняет от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Пусть не смущает вас и высокое содержание в этом продукте жиров, ведь в основном они «хорошие», или мононенасыщенные, и не повышают уровень «плохого» холестерина в крови.
Если в минуты грусти вы невольно тянетесь к плитке шоколада, не спешите отдергивать руку. Шоколад стимулирует выработку в мозге особого вещества - серотонина, который, как известно, отвечает за хорошее настроение.
Скажите «ДА»: горькому шоколаду. Он наиболее полезен, так как содержит наибольшее количество масла какао;
Сортам с ароматными вкусовыми добавками. Вы сможете быстрее насытиться ими, а следовательно, сэкономить на калориях.
Скажите «НЕТ»: шоколадным батончикам с различными жирными и сладкими наполнителями, такими как карамель, печенье, взбитые сливки с сахаром. Они чересчур калорийны.
Индульгенция 3. Молоко
Невероятно, но факт: молоко, шоколад, сыр и другие «вредные» продукты помогут сбросить до 2 кг за месяц Это потрясающе богатый источник кальция, но многие женщины пренебрегают им из-за боязни испортить фигуру. Между тем молоко помогает предотвратить остеопороз болезнь, которая приводит к хрупкости и истончению костей и снизить кровяное давление, а также бороться с лишним весом.
Скажите «ДА»: обезжиренному молоку, в одном стакане которого содержится всего 80 ккал. Если вы привыкли к цельному молоку, то сначала перейдите на 2 %-ное, затем - на 1 %-ное и лишь потом - на полностью обезжиренное. Готовьте горячий шоколад и различные каши на молоке: это придаст блюдам приятный сливочный привкус и позволит дольше сохранить чувство сытости.
Скажите «НЕТ»: молочным супам, супам-пюре и соусам на молоке, так как в них много жиров и калорий.
Индульгенция 4. Яйца
Многие женщины стремятся снизить потребление яиц, поскольку этот продукт богат холестерином Многие женщины стремятся снизить потребление яиц, поскольку этот продукт богат холестерином, но ученые полагают, что именно насыщенные жиры, а не холестерин, являются главными виновниками сердечных заболеваний. Яйца же содержат низкий процент жиров в 1 яйце - менее 5 г, помимо этого, в них есть лютеин, который необходим для сохранения зрения.
Скажите «ДА»: яйцам пашот сваренным в кипятке без скорлупы, вкрутую или в мешочке - холестерина в них содержится немного;
Овощным запеканкам. С овощами в организм поступает клетчатка и множество разнообразных питательных веществ. А добавив в это блюдо шпинат, вы увеличите количество лютеина;
Омлету из яичных белков. Если вы удалите желток, то тем самым сократите количество калорий.
Скажите «НЕТ»: яичнице с беконом и сосисками, а также бисквитам со сливочным маслом. Эти продукты с яйцами никак не сочетаются.
Индульгенция 5. Говядина
Можно отступить от привычки есть куриную грудку, приготовив хорошую отбивную. Говядина - отличный источник белка, а также цинка, железа и витамина В12 именно их нам чаще всего не хватает.
Скажите «ДА»: постным кускам, в которых содержится не более 4,5 г насыщенных жиров на 100 г; технологиям быстрого обжаривания и запекания в духовке. Эти способы позволяют обойтись минимальным количеством жира.
Скажите «НЕТ»: мясу на ребрышках - в нем вдвое больше жира и калорий, чем в постном филе.
Индульгенция 6. Кофе
Недавние исследования доказали несостоятельность утверждения о влиянии кофеина на возникновение и развитие сердечных заболеваний. Нет смысла отказываться от кофе по-турецки. Недавние исследования доказали несостоятельность утверждения о влиянии кофеина на возникновение и развитие сердечных заболеваний, а также на повышение кровяного давления. Этот любимый многими напиток способен облегчать приступы аллергии, заряжать энергией и улучшать концентрацию внимания.
Скажите «ДА»: 2–3 чашкам кофе в день. Только не переусердствуйте с сахаром и молоком.
Скажите «НЕТ»: кофе с большим количеством сахара, сливок, всевозможными добавками в виде шоколада, орехов и т. д.
Индульгенция 7. Орехи
Орехами можно надолго утолить голод, а значит, и сбросить вес Они богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают риск сердечных заболеваний. Орехами можно надолго утолить голод, а значит, и сбросить вес. Те, кто включал их в свой рацион, за 6 недель похудели в среднем на 4 кг, - это показали исследования, проведенные в Бостоне. А входящий в состав орехов магний помогает при предменструальном синдроме: снимает отеки, избавляет от колебаний настроения и головной боли.
Скажите «ДА»: маленькой пригоршне орехов около 170 ккал. Этого количества будет достаточно, чтобы утолить голод между основными приемами пищи или перед сном;
Салатам, запеканкам или другим нежирным блюдам с орехами - они усиливают вкус и питательность еды.
Скажите «НЕТ»: орехам в блюдах, которые сами по себе богаты жирами и калориями, например в шоколадных пирожных, мороженом, печенье.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы еда действительно приносила пользу, не обязательно переходить на радикальные диеты и отказываться от любимых блюд. Нужно просто знать, какие из привычных продуктов более полезны, а от каких пользы почти нет. Это несложно, но продлевает здоровые годы жизни.
Еда. Фильм Аркадия Мамонтова.
Фильм-расследование Аркадия Мамонтова.
Как сегодня изменилось отношение производителей продуктов к жизненно-важной составляющей человеческого существования – к еде?
То, из чего состоят современные продукты, еще 20 лет назад использовали только для производства бытовой химии и смазочных материалов.
Пальмовое и кокосовое масло – сегодня наиболее востребованные ингредиенты в молочном производстве. Большая часть сливочного масла, творога, сметаны, сыра, количество названий и видов которых на полках отечественных магазинов просто поражает, наполовину, а то и на все 80-90 % состоят не из натурального молока, а из растительных жиров.
Почему гидрогенизированные жиры повсеместно заменили коровье и козье молоко? Насколько это выгодно производителям? Почему все попытки вернуть натуральные продукты в российские продуктовые сети обречены на неудачу?
Еда живая и мертвая. Научное расследование
Древние люди, став земледельцами, заметили, что через несколько лет поля начинают давать заметно меньший урожай. Они поступали просто: переселялись на другое место, раскорчевывали под поле новый участок и кормились с него, пока земля вновь не истощалась.
Сегодня так живут некоторые индейские племена в лесах Амазонии. Жизнь таких «оседлых кочевников» подчиняется регулярно возвращающейся нужде, которая заставляет их то и дело сниматься с насиженного места и искать что-то новое.
Однако низкая урожайность обратила в бегство далеко не всех. Некоторые пытались проникнуть в суть тайны и выработать стратегии борьбы с этим явлением. В результате возникли три продуктивных подхода к ведению хозяйства, позволяющие вести действительно оседлый образ жизни: севооборот, троеполье и использование органических удобрений (навоза, птичьего помета и т. п.).
При троеполье первый год в поле высаживали культуры «первой необходимости», например рожь. В следующем сезоне выращивали некую техническую культуру (рапс или что-то другое), которую запахивали, не убирая. Затем земле давали год на отдых и восстановление сил, и только после этого снова сеяли на ней то, что действительно использовалось в пищу.
Однако здесь начинал действовать принцип севооборота: теперь в поле высаживали другое полезное растение, например репу вместо ржи или рожь вместо репы. Таким образом, на том же самом месте одна и та же культура выращивалась не чаще, чем раз в семь лет. А у почвы было достаточно времени, для того чтобы заново накопить жизненно необходимые растениям и человеку вещества.
Со временем люди заметили, что земля также с благодарностью принимает отходы, оставшиеся после приготовления пищи и ее переваривания. Так были изобретены первые удобрения, и шанс получать высокие урожаи еще возрос.
Стратегия, сочетающая трехпольное хозяйство, севооборот и внесение органики прекрасно себя зарекомендовала. Неслучайно многие народы придерживались ее в течение столетий.
Описанный выше способ возделывания почвы работал до тех пор, пока Юстус фон Либих, химик по профессии и гуманист по убеждению, не выдвинул идею, позволившую усилить ее эксплуатацию. Им двигало благородное стремление победить голод на всей планете. Увы, первый грандиозный успех его прекрасной затеи уже давно затмили не менее значительные проблемы, хотя подчас мы даже не осознаем, насколько сильно от них страдаем.
Идея Либиха была простой и многообещающей: можно во много раз увеличить урожаи, если расширить ассортимент удобрений. Иными словами, надо искусственно вернуть истощенной почве основные полезные вещества, и тогда с одного и того же поля можно каждый год (и даже чаще) собирать богатый урожай. При этом затраты на удобрения обещали многократно окупиться.
Первое время дела шли наилучшим образом, однако вскоре идея Либиха стала еще одним подтверждением мысли Брехта о том, что противоположность добру - это не зло, а добрые намерения.
Это не единственный пример того, как наши попытки переделать и улучшить природу, даже вполне успешные поначалу, приводят к катастрофе, подобной взрыву артиллерийского снаряда в стволе орудия. Изначально не было учтено, что внесение относительно дешевых искусственных удобрений будет постепенно обесценивать и саму почву, ведь при этом ей возвращаются лишь основные вещества, необходимые для роста растений: азот, калий, кальций, фосфаты, - но невосполненной остается потеря незаменимых для питания человеческого организма микроэлементов и витаминов.
Процесс обеднения почвы сельхозугодий продолжается до сих пор, приобретая все более угрожающий масштаб. Выращенные на ней овощи и злаки содержат все меньше жизненно необходимых нам веществ. Хотя в остальном (то есть с точки зрения калорийности) их питательная ценность соответствует норме, им не хватает важнейшей составляющей, для того чтобы по праву называться полноценными продуктами.
