Чтобы быть бодрой днем нужно. #4. Как питаться для повышения продуктивности. Занятие любимым делом
Вы хотите быть бодрым и активным весь день?
Вам известны все эти принципы управления временем, которые у вас, почему-то, не работают. И никто вам не может вам ответить почему.
Я дам вам ответ.
Время, это величина постоянная. Время течет в одном направлении и ни от чего не зависит.
Что это значит?
Мы не можем управлять временем, но мы можем управлять своей энергией.
После ночи организм не только голодает, но и жаждет, поэтому перед тем, как дать ему завтрак, смешайте 100% фруктовый сок с водой и восполните недостаток жидкости. И кипятить зеленый чай для повышения. Если вам это не нужно, у вас есть черный кофе. Вы начинаете снова нащупывать глаза после прихода на работу? Согласно исследованиям, люди, слушающие живую музыку, показали гораздо большую концентрацию на работе. Если вы не забыли о питье и небольшой закуской, вы обязательно вернетесь к темпу.
Советы для идеальных закусок: греческий йогурт - подходит для добавления белка в сладкий завтрак. 30 г орехов - жирные кислоты омега-3 являются желательным продуктом для ваших клеток мозга. 1 маленький банан и 2 цельнозерновых печенья - ваше сладкое тело в принципе положительно реагирует на то, что вы часто его запрещаете!
И если вы хотите стать бодрым, активным и эффективным, чтобы все успевать, вам нужно выяснить:
- Какие факторы влияют на уровень вашей физической энергии;
- Как управлять этой энергией;
- как восполнять свой топливный бак.
И я готов дать вам ответы на все эти вопросы, прямо в этой статье.
Все, что я расскажу, это мой личный опыт, который опирается на советы и рекомендации, изложенные в двух книгах: Тони Шварца «Жизнь На Полной Мощности» и Джима Лоэра «Перезагрузка. Как Переписать Свою Историю и Начать Жить На Полную Мощность» .
Обед должен быть достаточно лёгким, чтобы ваш перетянутый желудок болел весь день, но, с другой стороны, слишком питательный, чтобы вы не проголодались на обед после обеда. Как выглядит хороший обед? Вегетарианский гамбургер Он изготовлен из смешанных овощей и цельнозернового хлеба, который является лучшим хранилищем энергии. Питательная ценность на 100 г? 420 калорий, 16 г жира. Задержка версии: Не добавляйте майонез, чтобы сэкономить до 80 калорий.
Вы начинаете получать дневное представление о вашем «топливе»? Вы уже знаете, что только регулярный запас качественной пищи помешает вам потерять энергию. И если вам нужно что-то дополнительное, лечите сон с молоком, кремом или ментолом. Чувство приятного освежения никуда не приведет.
4 фактора, которые влияют на уровень энергии:
- общее физическое состояния
- продолжительность и количество периодов восстановления
- качество сна
- питание
Если все это обобщить, то можно сделать один интересный вывод, который я позаимствовал у Тони Шварца
«Мы это не только то, что мы едим, мы это также и то, как и насколько часто мы занимаемся спортом, мы это то, как хорошо мы спим и восстанавливаем силы. В общем, мы это то, как хорошо мы заботимся о себе».
После целого дня вы можете показаться, что можете двигаться, насколько это возможно, к дивану на телевизор, когда вы закончили занятую программу. Практикуйте свою силовую радость, основанную на постоянном переходе из одной позиции в другую и которая будет взимать плату за остальную часть вечера. Это своего рода наземное плавание. Когда вы будете дышать вместе с каждым движением, вы будете приносить больше кислорода и крови в свои легкие и мышцы, что даст вам ощущение покоя и силы. Попытайтесь просто превратить поток крови в голову, это обязательно придет к вам.
На каждом из этих пунктов, я остановлюсь подробно и покажу, что делаю сам.
#1. Как поддерживать себя в форме
Какой первый признак старости? Это потеря силы. Замечали, когда люди выходят на пенсию, они начинают стареть быстрее. Это происходит от того, что резко снижается физическая нагрузка.
Человеку необходимо постоянно двигаться, чтобы энергия циркулировала. Это похоже на велосипед, пока находишься в движении, равновесие есть, но стоит остановиться, как сразу падаешь.
Оставайтесь на всех четырех, ваши бедра и руки должны быть под вашими плечами. Положитесь на ладони и положите голову между ними. Затем переместите центр тяжести в голову и растяните ноги. Попытайтесь напечатать пятки на землю и подтолкнуть нижнюю часть к потолку.
Ужин Совет: выберите ужин на основе черных бобов, которые являются отличным источником железа на ужин. Это поможет вам избавиться от анемии, которая иногда является причиной чувства полной усталости. Утреннее разогревание имеет что-то, чем больше вы активизируете свой метаболизм, тем ярче и мужественнее вы будете. Мышцы являются наиболее активной частью тела с точки зрения метаболизма. Согласно исследованиям, около 30 минут упражнений будут стимулировать обмен веществ еще на 48 часов! Возьмите несколько лестниц, чтобы работать!
Поэтому, если хотите быть бодрым и активным, работать на полной мощности, вам нужно тренировать свое тело. Ведь чем вы сильнее, тем больше у вас энергии. Чем больше запас энергии, тем больше можете потратить.
Но тренировать нужно не только мышцы, но и сердце. Если сердечно - сосудистая система не готова к продолжительным нагрузкам, то будет невозможно оставаться активным весь день.
И после этого дневного кризиса вы можете сделать это до конца рабочего дня. Поэтому примите все возможности, чтобы растянуть свое тело в полдень. Время от времени отправляйтесь на перерыв на обед или инициируйте задачу, требующую обработки в более удаленном месте. Когда вы пообедаете после обеда, вы можете значительно улучшить концентрацию. В свою очередь, диспетчеры авиакомпаний, которые провели 20 минут сна во второй половине дня, допустили меньше ошибок, чем их коллеги. Если у вас нет условий на работе, закрепитесь на диване после возвращения домой.
Какие упражнения лучше других?
Необязательно посещать спортивный зал, чтобы поддерживать физическую форму. Вот несколько моих умозаключений, которые помогут вам подобрать упражнения для занятий дома:
- физические упражнения - любые движения, которые требуют усилий и выводят из зоны комфорта.
- любая физическая нагрузка, которая приводит к мышечному истощению и может продолжаться еще некоторое время, после появления болезненных ощущений, приводит к росту силы.
- отличные упражнения для развития физической силы, это изометрия. Это когда давишь или тянешь на себя неподвижный предмет.
Что касается меня лично, то особой программы у меня нет. Я отжимаюсь от пола, подтягиваюсь на турниках, люблю выполнять приседания на одной ноге и в течение дня стараюсь выполнять изометрические упражнения.
Вы увидите, что вы можете наслаждаться вечером в гораздо большем смысле благополучия. Да, это правда, эндорфинам, отвечающим за ваше настроение, может помочь и еда. Выпуск этих молекул счастья в организме не обязательно связан с ослаблением, но мы нашли для вас диету, чтобы помочь вам быть здоровыми и счастливыми!
Дженнифер Гарнер, сторонница овощей и фруктов. Овощи и фрукты: они богаты антиоксидантами, и они борются не только со старением, но также и с уровнями стресса в организме и помогают повысить осведомленность о благополучии. Специи: Капсаицин, вещество, которое мы находим в перце, например, ускоряет обмен веществ. И сафлор, куркума и имбирь стимулируют мозг выпускать так называемые вещества, ответственные за благополучие: эндорфины.
Как тренировать сердце?
Любая нагрузка, которая сопровождается учащением дыхания и продолжается еще некоторое время, ведет к укреплению сердечно - сосудистой системы. А это значит, что упражнений может быть бесконечно много.
И вовсе необязательно бегать по утрам, если вам это не нравится.
Для наших целей вы можете просто взять за привычку, выходить не несколько остановок раньше и возвращаться домой быстрым темпом (когда можете говорить лишь отрывисто). Или, как это делаю я, отказаться от лифта и подыматься домой пешком. Этого уже может быть достаточно.
Йогурт и кефир: он показал, что пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, кефир или квашеной капусты помогает изменить наше настроение к лучшему. Это потому, что некоторые говорят, что большинство веществ счастья производятся в желудке. И пробиотики помогают сохранить здоровье.
Рыба, постное мясо, ракообразные: эти богатые белками продукты содержат аминокислоты, необходимые мозгу для производства гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Сладости: Сахар и углеводы, содержащиеся в нем, действуют против полезных бактерий в кишечнике.
Но если хотите продвинутый тренинг, выходите на пробежки или катайтесь на велосипеде. Только мой вам совет, во время упражнений на выносливость, чередуйте ускорения с замедлениями. Например, я на одну песню ускоряюсь, а на следующую песню замедляюсь. Так тренировка проходит намного эффективней.
#2. Как отдыхать в течение дня
Периоды восстановления, это одно из моих самых значимых открытий за прошлый год. Раньше, я стремился не прерываться на отдых, чтобы все успеть, то теперь отдыхаю, чтобы сделать больше.
Обработанные продукты: одно исследование показало, что те, кто потребляет такие продукты, имеют риск развития депрессивных состояний на 58%. Смешайте половину банана с одной стороны, малина, шпинат, две столовые ложки йогурта, половину чайной ложки корицы, какао порошок мало, ложку семян тыквы и миндаля 150 мл молока.
Кокосовый суп с тыквой и горохом. Смешайте два огурца, нарезанных кокосом, чили и чесноком, и обжарьте их! Добавьте 70 г гороха, петрушки, лимонного сока и 120 мл кокосового молока и смешайте их в блендере. Лосось и креветки с соусом терияки. Мариновать филе лосося и 100 г креветок с соусом терияки, лимонным соком, чесноком и имбирем. Приготовьте их на жареных палочках и подавайте с тыквенной пастой.
В статье о , я писал, что даже короткий отдых увеличивает продуктивность в среднем на 16%. Когда я работаю, то придерживаюсь ритма 90-20-90. Полтора часа работаю, затем 20 минут отдыхаю, и снова работаю.
Что я делаю в эти 20 минут?
Я либо закрываю глаза и полностью отключаюсь от всего вокруг (дремлю), либо устраиваю перекус. Это позволяет в какой-то степени восполнить энергию.
Памперникель ржаной хлеб с мучнистой дрожжей. Положите тонкий слой на кусочек хлеба и посыпьте семена тыквы. Лосось и блин льняного семени. Смешайте 50 граммов пряной муки с 1 столовой ложкой льняного семени, 1 чайную ложку разрыхлителя, 100 мл миндального молока и половину избитого яйца. Жарьте два блина в миндальном масле и подавайте все с греческим йогуртом и копченым лососем.
Разрежьте нарезанные ломтики и ломтики с тыквенной пастой, жирным перцем и луком. Посыпьте более 20 граммов козьего сыра и семян тыквы. Вскипятите 50 г лебеды с 200 мл миндального молока. Добавьте фундук, нарезанные кусочками, семена тыквы, корицу и мускатный орех. Как одевание, она использует греческие ягоды и греческий йогурт.
После двух рабочих сетов я стараюсь выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Обычно совмещаю эту процедуру с походом в магазин.
#3. Как повысить качество ночного сна
Особую роль в вопросах связанных с дневной продуктивностью играет ночной сон. Стоит лишить себя ночного сна или существенно его сократить, то весь следующий день проходит вяло.
Поместите три свиных гриба в 200 мл кипяченой воды и оставьте их пропитанным в течение 20 минут. Нарежьте красный лук и 150 грамм свежих грибов, нарежьте кусочки, затем добавьте две столовые ложки белого вина, свиные грибы и прокипятите всю смесь. Положите чайную ложку горчицы и поставьте все ингредиенты через блендер.
Мариновать кусок тунца в чеснок, перец, имбирь и кунжутное масло. Затем дайте его кастрюле! Салат смешивает красную капусту, морковь, редис, авокадо, кориандр, перец чили и тамари соус. Смузи счастья. Смешайте детский шпинат, колючий, рукола, авокадо, 40 граммов лебеды и 100 граммов куриных кусочков на гриле. Для переодевания используйте оливковое масло, лимон и яблочный уксус.
Вот, потому, если стремитесь быть активными и бодрыми весь следующий день, уделяйте особое внимание качеству ночного сна. О том, на моем блоге есть целый подкаст с транскрибацией. Послушайте, почитайте, почерпнете для себя много полезных рекомендаций.
#4. Как питаться для повышения продуктивности
Вы заметили, что все предыдущие советы были направлены на то, чтобы восстановить энергию и увеличить объем «топливных баков»?
Морской окунь и рис с зеленым чаем. Выпекать в кастрюле большого морского окуня с соусом тамари. Вскипятите рис с имбирем в воде, в который вы добавили четыре столовые ложки зеленого чая. Нарезать луком, чесноком и острым перцем. Добавьте половину чайной ложки томатного соуса, половину ломтика сладкого перца и половину мелко нарезанного картофеля и воды. Отварить яйца в этой смеси и подавать с ломтиками авокадо, липы и чили.
Куриные крылышки с петрушкой. Мариновать пять куриных крыльев в кленовом сиропе, кунжутном масле и соусе тамари. Приготовьте их на сковороде и подавайте им с петрушками, приправленными перцем и салатом. День 6 и День 7: Повторите рецепты с любых других двух дней!
Остается открытым вопрос, а что же служит топливом для организма? Ответ очевиден. То, что мы едим, влияет на нашу продуктивность и эффективность в течение дня. Энергия поступает в наш организм через глюкозу, а глюкоза через пищу.
Вместе с прилагаемым списком продуктов, которые улучшают концентрацию и работу мозга, вы можете найти, кликнув по ссылке.
Не поленитесь, составьте план своего питания на неделю вперед (или воспользуйтесь моим по ссылке абзацем выше). Поступать так, пожалуй, еще одно мое самое мудрое решение за весь прошлый год.
Вы знаете, что каждый выбор, который мы вынуждены делать, отнимает какую-то часть психической энергии. А чем меньше психической энергии, тем сложнее принимать «правильные решения». А как говорит Тони Роббинс - успех в жизни зависит от количества правильных решений.
Ежедневная дилемма «Что мне поесть на завтрак, обед и ужин? » высасывает огромное количество энергии, которая могла бы быть потрачена на что-то более важное.
Только попробуйте, питаться по заранее спланированному графику, и вы удивитесь, сколько дополнительного времени и сил у вас появилось.
- 2 раза в год пропиваю комплекс витаминов «Алфавит», потому что дневная доза разделена на три приема, что помогает избежать одновременного попадания в организм несовместимых веществ.
- после повышенной нагрузки принимаю энергетический коктейль: 200 мл молока + 1 банан + 2 ст. ложки овсяные хлопьев с горкой + 100 гр. творога + фрукты по сезону (смешиваю в блендере). Заряда от этого коктейля мне хватает на 1,5 – 2 часа.
Заключение:
Это все мои советы о том, как оставаться бодрым и активным весь день.
Если у вас остались вопросы, или же вы хотите что-то добавить, оставляйте комментарий ниже, где опишите свои мысли.
Как правило, утром никуда не хочется , ничего не хочется , просто не хочется . Знакомая ситуация. Да?!…
Но мы будем это исправлять. Ты не должен быть «утренним унылым говном»…
Вообще, утро - это самая главная часть дня. От того, как ты его начнешь, зависит весь твой день. А день - это целая жизнь. И прожить ее нужно достойно…
Люди не ценят утра. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора, и тотчас предаются печальной суете. Скажите мне, каким может быть день, начатый столь насильственным актом! Что должно происходить с людьми, которые вседневно с помощью будильника получают небольшой электрический шок! Они изо дня в день привыкают к насилию и изо дня в день отучаются от наслаждения.
Милан Кундера
Сейчас я поделюсь с тобой 7-ю золотыми правилами, которые помогут тебе начинать твой новый день очень бодро, с драйвом. Мне они очень помогают.
1. Здоровый сон. Многие этим принебригают и напрасно. Просто многие не понимают для чего он. Во время сна проверяется жизнедеятельность всех органов и проводится подзарядка организма. А что делает большинство? Да вообще не спит…То в игрушки играем, то в контакте «тупим», то всю ночь пьем алкоголь и на диско «гудим»…Вот уже рифма пошла)))…
В сутках у нас 24 часа и хотя бы минимально 6 часов нужно выделять на сон, а лучше все 8.
Здоровый сон - основной компонент поддержания физического и эмоционального тонуса.
2. Первая мысль. Вот тут вообще все печально. Вспомни, про что ты думаешь, когда только проснулся. Дай угадаю. Черт…опять утро, опять вставать, опять на работу(учебу). Как все достало. Хочу еще поспать. Просто отличная отрицательная ментальная установка уже с утра. Ты просто приказываешь своему организму не просыпаться, остаться в режиме глубокого сна. Поэтому эту установку нужно менять на положительную.
Вот тебе несколько примеров:
Ура!!! Доброе утро!!! Меня ждут ВЕЛИКИЕ дела..
Новый день - новые возможности. Так встаем ловить их…
Это прекрасное утро зарядит меня бодростью и позитивом…
Придумай что-нибудь свое. Нужно понимать, что кроме слов, ты должен подкреплять все эмоциями и улыбкой. Вот моя первая мысль.
Что несет нам день грядущий?
Море счастья, радости любви!
Ты встань с улыбкой милой
И этот мир прекрасный обними.
3. Утренняя зарядка. И только не говори, что с утра у тебя нет времени. 5 минут найдется всегда. Чем быстрее ты приведешь свое тело в режим «бодровствования», тем эффективнее пройдет твое утро. И не думай, что чашка утреннего кофе быстрее подымет)))…
Кстати, тренировать можно не только свое тело, но и эмоции, и разум. Можешь почитать 10 минут познавательную книгу или просмотреть листок со своими целями…Это тоже даст свои плоды, захочется быстрее что-то сделать.
4. Утренний душ. Душ сам по себе с утра бодрит, потому что действует, как массаж. Но вот контрастный душ действует вдвойне. Ты думаешь, что это жестоко с утра. Начни его делать и через неделю уже ты сам не сможешь без него…Отлично разгоняет энергетический потенциал твоего тела.
5. Питательный завтрак. Чтобы совершать действительно ВЕЛИКИЕ дела, необходимо топливо. И это топливо должно быть высочайшего уровня, а не разбавленное. Вот меня удивляет, когда люди хотят в машину заливать хороший бензин и постоянно недовольны плохим, потому что машинка начинает плохо ехать. А про свой организм, который является храмом нашей души, мы забываем. Многие с утра пьют кофе и 2 печеньки. Это вот прям стандартный завтрак многих. И что? Ты думаешь организм скажет тебе спасибо! Разбежался…
Больше правильных углеводов и будет тебе топливо, которое долгое время будет гореть в тебе…
6. Позитивная музыка. Знай, что вибрации музыкальной волны влияют на вибрации нашего тела и входят в унисон, создавая определнные эмоции. Включил жесткий рок - больше агрессии будет весь день, веселую музыку - больше веселья и радости. Я бы порекомнедовал включать позитивную музыку вместе с утренней зарядкой. Попрыгай, подурачься, покривляй рожи в зеркале, представь себя кем-нибудь выдающимся…
7. Приятный имидж . Одеваться всегда нужно так, чтобы тебя это делало более уверенным. Никогда не надевай грязную, несвежую, помятую одежду! Твой стиль должен всегда играть тебе на пользу…
Если будешь соблюдать эти 7 простых правила, то будешь жить на максимум каждый день и покорять новые горизонты…Удачи!!!
